脂質異常症と向き合って変えた、私の食生活｜LDLコレステロール値が下がった食事の工夫

私が健康診断で「脂質異常症（高脂血症）」や「LDLコレステロール値」を指摘されたのは50代に入ったころでした。

そこで食事や行動など、生活のすべてを「この先の人生を健康で過ごせるためのベース作り」と捉えて改善してきました。

その結果、さまざまなトライ＆エラーを経たものの、無理な制限ではなく、毎日の生活全般を見直したことで、数値が改善しました。

この記事では、その中でも食生活に注目し、実際の食事作りのアイディアや続けられたコツなどを紹介しています。

脂質異常症を指摘されて見直した「食事の基本ルール」

50代になったから、というわけではなく、私は昔から食に関しては意識を高く保つよう気を付けてきました。

よく耳にするような、「ラーメンのスープは飲まない」「醤油をべったりつけて食べない」ということは昔からしていたし、毎日の食事を「ハレとケ」と捉え、メリハリのある食生活を心がけてきたつもりでした。

それだけに、人間ドックで指摘されたことは正直、ショックなどという簡単な言葉では表せない、これまでの努力を踏みにじられたような、「みじめ」な気持ちにすらなりました。

そんなこともあったため、食生活を改善するにあたり、キチンと効果を出すために自分なりのルールを決めました。

控えるようにしたもの・意識して減らした食材

コクのある味が好きな傾向があることは自分でもわかっていたため、飽和脂肪酸の多い食品を意識して控えるようにしました。

• 脂身の多い肉
• 洋菓子
• 揚げ物
• ソーセージやハムなど

ちなみに、水分を摂るのを忘れがちなタイプなので、これはLDLコレステロールとは別に、意識して水を飲むようにしました。

積極的に取り入れたもの・増やした食材

逆に意識して摂るようにした食材は

• 鶏のむね肉やささみ
• 青魚
• 豆腐などの植物性たんぱく質
• 食物繊維（海藻、きのこ、野菜）

たんぱく質を摂るためにとった行動が、実際には「脂質を多く摂ってしまった」というのはよくあることのようです。

実際私の知り合いも

たんぱく質を摂るために毎朝ソーセージを食べている

と言っていたので驚きました。

肉＝たんぱく質、と考えるのは大きな意味では間違ってはいませんが、

• 脂質が思っているより多い
• 塩分も高め

など、気になる点もあるので、私は毎日の食事には選ばないようにしています。

ソーセージの旨味や燻製の香りは好きなので、「たまのご褒美」として美味しく食べています。

油の選び方と調理法の工夫

もともと「油をたっぷり使って調理する」ということはしていませんでしたが、通信簿（＝人間ドックの結果）を見てからは、さらに気を引き締めています。

使う油の種類としてはオリーブオイルや米油がメイン、たまに風味付けとしてゴマ油を使うという感じです。

今はせいろで蒸して調理することがほとんどで、炒め物をすることが少なくなりました。

調理器具も、結婚してから長い間「鉄のフライパン」にこだわって使い続けてきましたが、テフロンのフライパンに移行しました。

目玉焼きを作る時など、油を使わずに作れるので重宝しています。

私の冷蔵庫にある「すぐ食べられるもの」

私はとても面倒くさがりなので、食事のたびに一から料理を作るのが苦手。

一人暮らしになってからは、それがさらに加速しました。

とはいえ、あれこれ作り置きをしても、作りすぎて味に飽きてしまったり、保存の状態が悪ければ傷みも速い。

そんなことを何度も繰り返した結果、

作り置きは味をつけずに食材の下ごしらえの状態にしておく

としてからは、以来長く続けられるようになりました。

以下がその例です。

下ごしらえ食材

スライサーでスライス

• 玉ねぎ
• きゅうり
• 人参
• キャベツ

玉ねぎは薄くスライス、きゅうりは細切り、人参はきゅうりよりもさらに細切り、キャベツは厚めにスライスでもいいし、ざく切りでも。

こうしておくだけで、さっと使えてとても便利です。

きのこ

• きのこ（しめじ・えのき・まいたけ・しいたけ等）をほぐしてミックスして冷凍

山芋

• 買ってきたら全部すりおろして冷凍

蒸す

• スライスかぼちゃ
• スライスれんこん
• ブロッコリー

使いたいときに手間がかかる野菜は蒸して保存しておくと便利です。

蒸しブロッコリーはお弁当にも便利だし、小腹が減ったときにつまむのも良し。

清潔なガラス容器に保存するのがおすすめ

こうして下ごしらえした野菜は、ガラスの容器に保存しておくのがおすすめです。

メリット

デメリット

ガラス容器には良い面もたくさんあり、今のところ私は長い間愛用していますが、今後握力が落ちてきたりしたらその時は考えると思います。

おすすめのガラス容器なら断然これ。

今のところぶつけて割ったり落としたこともなく、最初にセットで買って、便利だったサイズを少しずつ買い足して現在に至ります。

保存容器は他にもいろいろ持っていますが、中でも野田琺瑯は清潔で丈夫、そして何より美しいので愛用しています。

でもやはり、中が見えないのは不便。下ごしらえや作り置き食材には、ガラス容器に軍配です。

忙しくても続けられる簡単常備菜・おすすめレシピ

これらの簡単な下ごしらえ食材を使って作る常備菜はこちらです。

スライス野菜

• 薄切り玉ねぎや細切りきゅうりはサラダやかつおのたたきなどにたっぷりとトッピング
• 人参はスープに入れて少量をこまめに摂ったり、ラペなどにして単品で料理
• キャベツはアイラップに入れて冷凍しておけば、味噌汁やスープなどに使う

冷凍したMIXきのこ

きのこは冷蔵で使ってもいいし、冷凍してこまめに使うのも便利

また、少しの白だしで煮て保存しておき、そのまま食べたり豆腐にかけたり、細切りにしたきゅうりと和えたり等、いろいろ使える。

冷凍したおろし山芋

解凍したらそのままとろろご飯にしても良し、マグロの山かけも簡単に作れる。お好み焼きに入れても美味。

その他

• 程よい厚みにスライスしたかぼちゃをレンチンや蒸して置き保存、そのまま食べてもいいし、ほうとううどんに入れるととろみもついて体も温まる
• 乾燥わかめは戻してから容器で保存、ちょこちょこ使えて便利

間食（おやつ）が食べたくなったときの工夫

間食は補食として重要だと考えています。

特に私は朝に食事を摂れないので、むしろ間食でちょこちょこ栄養を入れる必要があると思っています。

ナッツやヨーグルト、果物など体にやさしい選択肢

塩分ゼロのナッツ、それも小分けになっているものを常備しています。

小分けになっている分割高ですが、ナッツは量を決めないとつい食べ過ぎてしまうもの。かといってそのためにお皿に出したら洗うのが面倒。

だから小分けが最強なのです。

それから、キウイやリンゴなどのフルーツは食べやすいサイズにカットして容器で保存しています。

冷蔵庫を開けるたびに食べれば手軽にビタミン補給になるし、お菓子を食べるより栄養価の高いおやつになります。

たんぱく質を手軽に摂るために

たんぱく質を摂るのは重要ですが、脂質や摂りすぎにも気をつけなければならないと思っています。

だから、補食として食べるのはゆで卵や枝豆などを常備しています。冷凍枝豆を容器に移し替えて冷蔵庫に入れておけば自然解凍されて便利で食べやすいです。

逆に、たんぱく質摂取に良いと言われている練り物系は、塩分が気になるのであえて食べることはありません。

また、サラダチキン系のものも、補食にするには私にはたんぱく質が多すぎる気がするので、食べるとしたらメインの食材として組み込んでいます。

外食やイベント時の付き合い方

たまにではありますが、外食をする時もあるし、お惣菜を買うこともあります。

平日に食べることはなく、限られた日に買うことになることが多いです。

そんな時は気にせずに、その時食べたいものを食べています。

普段は素材の味を楽しむ…と言えば聞こえがいい「ほぼ味がない料理」を食べているので、むしろこんな時に食べたいものを食べないでどうする！？と思って選んでいます。

普段ちゃんとやっているからこそ、たまには何も考えずに食べる。

そのくらいの余白があるほうが、私には続けやすいようです。

食生活を見直して感じた数値以外の変化と効果

まず、健康診断の数値は改善されました。

身体が劇的に変わったのか？と聞かれたら、正直そういう変化は感じていません。

体の軽さ、肌の調子、疲れにくさなど、以前と以後ではさほど違いがわかりません。

唯一分かりやすい事で言えば、外食をしたりお惣菜を食べたあとは体がむくむことでしょうか。

舌がむくんで口内炎になったり、靴下のゴム部分がいつもより跡がついていたり。

その程度のことですが、気持ちの良いものではないので、その後の「食べたいもの」の選び方も変わってきます。

例えば、寒いからラーメンを食べたいなと思ったとします。

スープは昔から飲み干さないタイプでしたが、それでもやっぱり塩分は気になるし、お店によってはチャーシューの脂質も気になります。

ラーメンと言えば餃子も捨てがたい。

でも先ほども書いたように、食べた後の「気持ちの良いものではない」状態が待っていると思うと、自然とラーメンを食べるという選択肢がなくなってきます。

食生活を見直して変わった大きな変化といえば、こういうところでしょうか。

食生活を変え、選ぶ物が変わる。

そうすることで、自然と体は整っていく、ということなのかもしれません。

まとめ

脂質異常症の改善や、健康診断の数値を改善させた理由は、つまらない結論かもしれませんが「日々の小さな習慣の積み重ね」としか言いようがありません。

でも小さい事だから続く

続くから、それが習慣になる

このルールに乗ってしまえば、あとは「健康のために頑張っている」という感覚も、だんだん薄くなっていきました。

今回紹介した下ごしらえは、動画で紹介していますので、詳しい作り方や雰囲気は動画「脂質異常症（高脂血症）を改善した食生活｜LDLコレステロール値を正常にした食事作り」もあわせてチェックしてみてください。